Bağışıklık Sistemini Nasıl Güçlendiririm?

Bağışıklık sistemi yalnızca beslenmeye dikkat edilerek değil, bütün sağlık önerilerine ve hijyene dikkat edilerek güçlendirilebilir. Aşağıda sizler için bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayacak yaşamınızda uygulamanız gereken bazı stratejilerden bahsedeceğim.

 

• Sigara içmemek,
• Bol bol su tüketmek,
• Düzenli egzersiz yapmak,
• Düzenli uyku uyumak,
• Sağlıklı olan kiloyu korumak,
• Alkolden kaçınmak ya da aşırıya kaçmamak,
• Stres yönetimi yaparak stresi en aza indirmek,
• Doğru el yıkama ve ağız hijyenine dikkat etmek.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Hangi Gıdalar Tüketilmeli?

Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için düzenli ve sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Aşağıda sizler için bağışıklık sistemini güçlendirecek en temel gıdalardan bahsedeceğim.

 

ZERDEÇAL

2017 yılında yapılan bir araştırmada zerdeçalın içerdiği kurkumin ve antioksidanların iltihap azaltıcı özelliğe sahip olduğu görülmüştür. Bu yüzden zerdeçal tüketmek bağışıklığı son derece güçlendiren bir besindir. İçeriğinde bulunan kurkumin birçok bitkisel destek ürünlerinde kullanılmaktadır.

BROKOLİ

Önemli bir C vitamini kaynağı olan brokoli, sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içermektedir. Bu yüzden bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi konusunda önemli bir etkiye sahip olan brokoli yemek listelerine eklenmesi gereken besinlerdendir.

TATLI PATATESLER

Ülkemizin çoğu yerinde yetiştirilen patates çok tüketilen bir sebze olsa da, tatlı patates türü çok yaygınlaşmamıştır. Genellikle gurme marketlerde bulunan tatlı patatesin 1 orta boyunda yaklaşık 100 kalori olmasına rağmen, tüketen bir kişinin A vitamini ihtiyacının %120’sini ve gülük C vitamini ihtiyacının %30’unu karşılamaktadır. Tatlı patates ne kadar turuncu renkte olursa o kadar beta karoten içermektedir. Beta karotenler aynı zamanda cildin cildin sağlıklı olmasına yardımcı olduğu gibi ayrıca UV ışınlarından kaynaklı cilt hasarlarına karşıda etkili koruma sağlamaktadır.

ISPANAK

Ispanak, C vitamini, E vitamini, flavonoidler, karotenoidler gibi çoğu temel besin ve antioksidanları içerdiğinden dolayı bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkili bir rol oynamaktadır. Aynı zamanda ıspanak içeriğinde bulundurduğu besin maddeleri ile hücre bölünmesine ve DNA onarımına da oldukça yardımcı olan bir besin kaynağıdır.

YUMURTA

Bağışıklık sistemini koruyan hücrelerin çoğalıp yenilenmesi için protein içeren besinlere de ihtiyacı vardır. Proteinin yetersiz alınması ile doku yıkımına neden olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Yumurtanın beyazı protein miktarı yönünden oldukça zengin bir besindir. Sarısı ise demir ve A vitamini yönünden zengindir. Yumurtanın haftada en az 4 defa tüketmeniz bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir.

ZENCEFİL

Zencefil bazı yemeklerde baharat olarak tercih edildiği gibi tatlı seçeneklerinde de kullanılabilir. Ayrıca çay olarak da tüketilebilen bir besindir. Zencefil ile ilgili yapılmış olan araştırmalarda hastalıkları önleme konusunda son derece yardımcı olan antienflamatuar ve antioksidatif özellikleri barındırdığı gözlemlenmiştir.

SARIMSAK

Soğuk algınlığı ve farklı hastalıkların önlenmesinde sarımsak eskiden beri yaygın olarak kullanılmaktadır. Allisin içeren sarımsak takviyeleri almanın soğuk algınlığı riskini azaltıp azaltmayacağı konusunda yapılan bir araştırmada bir grup hiçbir etkisi olmayan plaseboları kullanırken diğer grup sarımsak takviyeleri almıştır. Araştırma sonucunda plasebo alan kişilerin sarımsak takviyeleri alan kişilerden iki kat daha fazla soğuk algınlığı yaşadığı gözlemlenmiştir. Fakat araştırmacılar, sarımsağın soğuk algınlığını önleme konusunda etkililiğinin belirlenmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmektedir.

BALIK

Balık, protein, selenyum ve çinko açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Özellikle hücre yaşlanmasını önleyen selenyum ayrıca kalp sağlığını da korumaktadır. Çinko ise hücrelerin korunmasında etkili bir role sahiptir.  Aynı zamanda balık vücut tarafından üretilemeyen ve bu nedenle mutlaka dışarıdan besinler yardımıyla alınması gereken omega 3 açısından çok zengin bir besindir. Hastalığa neden olan bileşiklerin vücuttan atılmasında da önemli bir yere sahip olan omega 3ü en çok somon, uskumru ile ton balığın bulundurmaktadır. Haftada 2-3 kez balık tüketilmesi çok önemlidir.

BİTTER ÇİKOLATA

Teobromin isimli maddeleri içererek vücuda yararı olan bitter çikolata lezzetiyle de çoğu kişinin vazgeçilmezidir. Teobrominler, antioksidandır ve antioksidanlar vücudu serbest radikal adında zararlı maddelerden koruma görevi yapmaktadır. Serbest radikaller vücudun hücrelerine zarar verirken çeşitli hastalıkların oluşmasına da neden olabilirler. Bitter çikolatanın potansiyel faydaları olsa da  kalori ve doymuş yağ bakımından yüksek bir yiyecektir. Bu yüzden şekersiz bitter çikolatanın az miktarda tüketilmesi çok önemlidir.

YEŞİL ÇAY

Az miktarda kafein içeren yeşil çay, siyah çay ve kahveye alternatif bir seçenek olabilir.  Yeşil çay da, soğuk algınlığı riskini düşüren çok sayıda flavonoid içerir. Flavonoidler, hücre içinde kimyasal haberci, fizyolojik düzenleyici olarak çalışırlar. Ayrıca yeşil çay içmek, kan lipitlerini olumlu yönde etkileyerek, iyi kolesterolün artmasını sağlayarak, kötü kolesterolün, trigliseritlerin ve toplam kolesterolün azalmasını sağlamaktadır.

KEFİR

Fermente bir yapıya sahip olan kefir, yararlı bakteri kültürlerini içeren bir içecektir. 2017’de yapılan bir araştırmada, kefirin düzenli tüketilmesi sonucunda bakterilerle savaşması ve enflamasyonu azaltması gibi durumlar da etkili olabileceği gözlemlenmiştir. Günümüzde probiyotiklerin bağırsak sağlığı ile birlikte bağışıklık sistemini de etkilediğine dair konuşulan teoriler giderek artmaktadır.

BADEM

Bol miktarda E vitamini içeren badem, manganez, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Küçük bir avuç veya yarım su bardağı badem, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde güçlü bir atıştırmalıktır.

PORTAKAL VE ASİTLİ MEYVELER

Yüksek miktarda C vitamini içeren portakal, mandalina, greyfurt ve kivi gibi asitli meyveler soğuk algınlığı gibi solunum yolu hastalıklarıyla nasıl savaştığı konusu hala tam olarak kanıtlanmamıştır. Ayrıca soğuk algınlığı yaşayan birinin vücuttaki C vitamini miktarının büyük ölçüde azaldığı fark edildiği için C vitaminin bu virüslerle savaşmada oldukça etkili olduğu gözlemlenmiştir. Yani C vitamini yaygın soğuk algınlığı belirtilerinin süresinin azaltmasıyla birlikte insanda  bağışıklık sisteminin işlevini de geliştirebilir.

KIRMIZI DOLMALIK BİBER

Meyve de bulunan şekeri tüketmemeyi tercih eden kişiler için kırmızı biber, alternatif olarak çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Sofralarınıza kırmızı biberle hazırlanmış bir salata dahil ederek C vitaminin tüketimini artırabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir ? başlıklı yazımız ile ilgili aklınıza takılan sorularınızın yanıtını alabilmeniz için veya blogda yer almasını istediğiniz konuları belirtmek için aşağıda bulunan yorumlar kısmını kullanarak bizimle iletişime geçebilirsiniz.