Belirli gıdalar ve sağlık koşulları iltihaba neden olabilir. Ancak yediğimiz ve yemediğimiz yiyecekler bu iltihabı yatıştırabilir ve hatta önleyebilir. Antienflamatuar beslenme ile bu durumla başa çıkmanız mümkün.
Anti-İnflamatuar Diyet Kimler İçin Uygun?
Herkesin enflamatuar tetikleyicileri farklıdır, bu nedenle iltihaplanma yaşamanızın birkaç nedeni vardır.
Kronik Hastalığı Olanlar
Kronik bir sağlık durumuyla yaşıyorsanız, kronik inflamasyonla da yaşıyor olabilirsiniz. İltihapla ilişkili durumlar şunları içerir:
- Crohn hastalığı.
- Kalp hastalığı.
- Yüksek tansiyon.
- Huzursuz bağırsak sendromu.
- Multipl skleroz.
- Obezite.
- Sedef hastalığı.
- Romatizmal eklem iltihabı.
- Tip 1 diyabet.
- Ülseratif kolit.
Gıda İntoleransı Olanlar
Kronik bir rahatsızlığınız olmasa bile hassas olduğunuz gıdaları yediğinizde iltihaplanma yaşayabilirsiniz. Bir yiyeceğe karşı bir bağışıklık tepkiniz olduğunda, antikorlarınız yükselir ve bu da iltihaba neden olabilir. Vücudunuz temel olarak bu yiyeceği yabancı bir cisim olarak görür ve ona karşı çalışmaya başlar.
Fiziksel bir enflamasyon belirtisi yaşamasanız da işlenmiş tüm gıdaların dahili enflamasyona yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle, belirli bir hassasiyetiniz olmasa bile bunları minimumda tutun.
Anti-İnflamatuar Gıdalar
Bir anti-inflamatuar diyet şu yiyecekleri içermelidir:
- Domates
- Zeytinyağı
- Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Badem ve ceviz gibi kuruyemişler
- Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar
- Çilek, yaban mersini, kiraz ve portakal gibi meyveler
Anti-İnflamatuar Diyet Listesi
Kahvaltı:
- Omlet (3 yumurta, 1 su bardağı mantar ve 1 su bardağı lahanayı 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağında pişirerek servis edin)
- 1 su bardağı çeri domates, 1 fincan yeşil çay
Öğle:
- Izgara somon yanında 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sirke ilaveli bol yeşillikli salata
- 4 yemek kaşığı yoğurt, içerisine 1 su bardağı ahududu ve 2-3 parça ceviz ilave edin
- 1 fincan yeşil çay
Ara Öğün:
- Çeyrek avokado (limon suyu ile ezin) + kırmızı biber
Akşam:
- Körili tavuk, yanına haşlanmış/buharda tatlı patates, karnabahar ve brokoli
Anti-inflamatuar Diyet Nasıl Yapılır?
Yediğiniz (ve kaçındığınız) yiyecekler, vücudunuzun iltihaplanma tepkilerini bastırarak iltihaplanmayı yatıştırmaya ve hatta önlemeye yardımcı olabilir. Ancak herkesin enflamatuar tetikleyicileri farklı olduğu için, herkese uyan tek bir anti-enflamatuar diyet yoktur.
Anti-inflamatuar diyet’ terimi, belirli bir diyet rejimini değil, genel bir yeme tarzını ifade eder. Bununla birlikte, iltihaplanma olasılığını azaltacak şekilde yemek yemek için izlenmesi gereken bazı yönergeler vardır.
İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın
İltihabı en aza indirmenin ilk anahtarı, buna neden olan gıdaları kesmektir. Bir anti-inflamatuar diyet, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları içeren bir diyettir.
Peki, inflamatuar hangi yiyeceklerde var? İşte vücutta iltihaba neden olan yiyecekler…
- Ticari unlu mamuller, önceden paketlenmiş tatlılar, dondurma ve şekerleme gibi tatlılar.
- Patates cipsi ve mikrodalga patlamış mısır gibi atıştırmalık yiyecekler.
- Pastırma, sosis, salam, sucuk dahil olmak üzere işlenmiş etler.
- Soda ve sporcu içecekleri dahil olmak üzere şekerli içecekler.
- Kızarmış tavuk ve patates kızartması gibi kızarmış yiyecekler.
Tüm Gıdalara Odaklanın
İşlenmiş şeyleri kestiğinizde, geriye ne kalır? Tabii ki bütün gıdalar! Bütün bir yiyecek, tek bileşenli bir besindir, bütün bir varlıktır: bir elma, bir portakal, bir salatalık. Meyve ve sebzelere ek olarak, diğer örnekler şunları içerir:
- Kahverengi veya yabani pirinç.
- Tavuk/hindi göğsü.
- Yumurtalar.
- Balık (özellikle somon, ton balığı, ringa balığı veya uskumru gibi yağlı balıklar).
- Kuru fasulye ve bezelye gibi baklagiller.
- Fındık ve tohumlar.
- Yulaf
İltihabı Azalttığı Kanıtlanmış Bir Diyet Deneyin
Yine, herkese uyan tek bir anti-inflamatuar diyet yoktur. Ancak iki yeme tarzının yardımcı olduğu gösterildi: Akdeniz Diyeti ve DASH Diyeti.
Araştırmalar, bu diyetlerin iltihaplanmanın yanı sıra kolesterol, kilo, kan basıncı ve kan şekerini azaltmada başarılı olduğunu bildiriyor.
Akdeniz Diyeti
Diyetlerin en sağlıklısı olduğu düşünülen Akdeniz Diyeti, Akdeniz kıyısında yaşayan insanlar arasında popüler bir beslenme tarzıdır. Bu diyetin temeli, enflamasyonu azalttığı kanıtlanmış omega-3 yağ asidi açısından zengin balıklardır.
Akdeniz Diyetinin, bütün gıdalara ve omega-3 yağ asitlerine odaklandığı için iltihap önleyici olduğu gösterildi. Birçok ultra işlenmiş gıdada bulunan pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağı gibi işlenmiş yağları da ortadan kaldırır.
DASH Diyeti
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları anlamına gelen DASH, yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmış bir diyettir. Bu diyetin, muhtemelen kan basıncını düşürdüğü ve kilo kaybını desteklediği için iltihaplanmayı azalttığı gösterildi. Unutmayın, hem yüksek tansiyon hem de obezite iltihaplanma ile ilişkilidir.
Akdeniz Diyeti gibi, DASH Diyeti de tüm gıdalara odaklanır ve protein, tatlılar ve işlenmiş gıdaları sınırlar. Ancak DASH biraz daha fazla süt ürünü içerir ve özellikle balık veya sızma zeytinyağını teşvik etmez.
Gerekirse, Eliminasyon Diyeti Deneyin
İşlenmiş gıdaları kesmenize rağmen hala iltihaplanma belirtileri yaşıyorsanız, bir adım daha ileri gitmeniz gerekebilir.
Sizin için doğru anti-inflamatuar diyeti bulmak, kişiselleştirme ve iltihaplanmanızı tetikleyen yiyecekleri bulma meselesidir. Başlamanın en iyi yolu, bir eliminasyon diyeti denemek ve potansiyel tetikleyici yiyecekleri birer birer yavaş yavaş kesmektir.
